Cara Mengencangkan Bokong


Bagi Anda yang suka menggabungkan latihan kami yang lebih pendek bersama-sama untuk melakukan rutinitas satu jam penuh akan menyukai latihan tubuh 5 menit lebih rendah ini untuk mengangkat pantat.

.

Latihan berat badan ini tidak membutuhkan peralatan. Ini terdiri dari sepuluh latihan, masing-masing dilakukan untuk interval 25 detik pendek. 25 Detik mungkin terdengar tidak lama untuk melakukan latihan tetapi saya jamin Anda akan merasakan ini bekerja saat Anda pergi. Dalam gaya video latihan yang lebih singkat ini, kami memiliki waktu transisi yang sangat singkat di antara latihan; hanya 5 detik. Ada video demo yang muncul dalam beberapa detik terakhir setiap interval untuk menunjukkan latihan yang harus Anda siapkan selanjutnya.

Struktur Rutin
10 Interval Latihan Angkat Butt
25 Detik Aktif
5 detik Istirahat / Waktu Transisi
5 Menit Total

Kneeling Rear Leg Raises - Mulai dari lengan bawah dan lutut, tekuk lutut hingga sudut 90 derajat dan angkat sehingga Anda merasakan pembakaran di glutes Anda. Ulangi interval di setiap sisi tubuh.

Melenturkan Kaki Belakang Mengangkat Pulsa - Di sini kita melakukan latihan di atas, dan menaikkan pembakaran lebih banyak lagi dengan membatasi rentang gerak hanya ke bagian atas gerakan. Lakukan ini pulsa yang lambat dan terkontrol di setiap sisi tubuh. Anda akan merasakan ini di pantat Anda, paha belakang Anda, dan punggung bawah, bahkan mungkin di bahu Anda karena pekerjaan menstabilkan yang harus mereka lakukan. Lakukan satu interval untuk setiap sisi tubuh.

45Ã Å LLifts - Sudut bervariasi pada lift ini menangani otot glute dengan cara yang sama sekali berbeda dari kenaikan yang dilakukan langsung kembali. Ini bagus untuk membentuk glutes, membantu Anda menyimpan atau mendapatkan rampasan bulat. Ulangi pada sisi kiri dan kanan.

Squats - Salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan untuk rampasan dan tubuh bagian bawah secara umum. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekuk lutut untuk menempelkan bokong di belakang Anda, pertahankan lutut di belakang jari-jari kaki. Fokus untuk menekan tumit dan Anda akan merasakannya di glutes Anda.

Artikel terkait Cara Mengencangkan Bokong

Pulsa Jongkok - Kalian tahu saya suka gerakan berdenyut menyakitkan sekarang, kan? Anda hampir bisa merasakan tubuh Anda membentuk dirinya dengan pulsa yang berliku-liku! Di sini Anda akan menghabiskan seluruh interval 25 detik dalam jongkok, berdenyut di bagian bawah rentang gerakan, memastikan untuk menggunakan gerakan halus. Anda selalu bisa beristirahat jika perlu, tetapi lakukan apa yang bisa Anda lakukan untuk mendorong otot-otot yang terbakar di kaki Anda.

Bridges - Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga telapak kaki rata di tanah. Peras glutes tersebut dan tekan badan dan tubuh bawah Anda dari tanah agar berat badan Anda sekarang seimbang di atas bahu dan kaki Anda. Turun kembali ke bawah, dan ulangi.

Swinging Bridges - Tinggal di posisi jembatan yang dijelaskan di atas. Tekan ke atas melalui kaki-kaki itu dan "ayun" pinggul Anda ke kiri, lalu perlahan-lahan turun kembali melalui pusat, dan kemudian kembali ke kanan. Lanjutkan gerakan goyang ini untuk seluruh interval, menikmati otot-otot gelandangan menjerit yang merupakan tanda-tanda perkembangan dari tucus yang keras dan kuat.


Berapa banyak kalori yang dibakar ini?
Karena hanya 5 menit, itu tidak akan membakar sejumlah besar kalori, tetapi jelas ada manfaat lebih dari sekadar kalori yang dikeluarkan saat melakukan toning, membentuk latihan angkat pantat. Kami memperkirakan bahwa Anda dapat membakar antara 4-6 kalori setiap menit melakukan rutinitas ini, atau total 15-30.

Sumber Makrosehat

Latihan 5 menit pantat dan paha ini sangat bagus untuk digunakan dalam kombinasi dengan latihan tubuh lebih rendah yang panjangnya berkisar antara 30-50 menit. Ragam adalah kunci; beberapa hari Anda dapat melakukan latihan latihan kardio & cepat lebih cepat seperti ini, sementara hari-hari lainnya akan sangat baik untuk melakukan salah satu video cardio kami yang lebih pendek, 5-15 menit dalam kombinasi dengan video latihan / latihan berat yang lebih panjang dan lebih panjang. . Menjaga otot-otot Anda menebak seperti ini membantu latihan untuk tetap maksimal efektif, dan otak Anda untuk menjaga agar tidak bosan, yang membantu melawan kembali melawan kelelahan.

346 Views