4 ефективні тренування для схуднення під час новорічних свят

Новорічні свята — період смачної їжі, веселощів та, на жаль, додаткових кілограмів. За статистикою 2025 року, середня людина набирає від 2 до 4 кг протягом святкового сезону. Але чи можливо насолоджуватися святами та зберігати форму одночасно? Уявіть собі, що ви зустрічаєте Новий рік у кращій формі, ніж розпочали грудень!

Інтервальні тренування високої інтенсивності для швидкого спалювання калорій

Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) — справжній порятунок під час святкового сезону. Вони як швидкісний потяг у світі тренувань для схуднення: домчать вас до результату вдвічі швидше, ніж звичайні кардіо. У грудні 2024 року дослідження американських фахівців підтвердило, що 20-хвилинне HIIT тренування спалює стільки ж калорій, скільки 40 хвилин на біговій доріжці.

Головна перевага HIIT полягає в тому, що ваш організм продовжує спалювати калорії протягом 24-48 годин після тренування. Чесно кажучи, це саме те, що потрібно, коли святковий стіл ломиться від смаколиків. В офісі нашого фітнес-центру в Києві я помітив, що клієнти, які практикують HIIT хоча б тричі на тиждень, майже не набирають вагу протягом грудня та січня.

Ось приклад ефективного 15-хвилинного HIIT тренування, яке можна виконувати вдома без спеціального обладнання:

• 30 секунд стрибків з розведенням рук і ніг (джампінг джек)
• 10 секунд відпочинку
• 30 секунд швидких присідань
• 10 секунд відпочинку
• 30 секунд бурпі
• 10 секунд відпочинку
• 30 секунд альпіністів
• 10 секунд відпочинку

Повторіть цей цикл 5 разів. Інтенсивність має бути такою, щоб вам було важко говорити під час виконання вправ. Не завжди комфортно. Але надзвичайно ефективно.

Перевага цього підходу в тому, що ви можете виконувати ці тренування для схуднення навіть у найбільш завантажені дні, адже потрібно лише 15-20 хвилин.

Силові тренування для підтримки метаболізму

Якщо HIIT — це спринт у світі фітнесу, то силові тренування — це марафон, який приносить довготривалі результати. Під час новорічних свят, коли наш раціон стає багатшим на вуглеводи та жири, підтримка м'язової маси стає критично важливою для схуднення.

М'язи — це метаболічно активна тканина, яка споживає енергію навіть у стані спокою. Кожен додатковий кілограм м'язової маси спалює приблизно 50 калорій щодня без жодних зусиль з вашого боку. У минулому сезоні зимових свят я експериментував із різними режимами тренування і помітив, що навіть дві силові сесії на тиждень значно покращували мої показники ваги та самопочуття.

Для ефективного силового тренування під час свят зосередьтеся на вправах, які залучають одразу кілька груп м'язів:

• Присідання з власною вагою або гантелями
• Жим гантелей над головою
• Станова тяга (можна з імпровізованими обтяженнями)
• Віджимання від підлоги в різних варіаціях
• Тяга в нахилі з гантелями

Виконуйте 3-4 підходи кожної вправи по 10-12 повторень. Між підходами відпочивайте 60-90 секунд. Найголовніше — правильна техніка виконання, особливо якщо ви займаєтеся без нагляду тренера.

Активні прогулянки та кардіо на свіжому повітрі

Тренування для схуднення не обов'язково повинні відбуватися у спортзалі. Зимові свята — чудовий час для активних прогулянок на свіжому повітрі, які можуть бути не менш ефективними для підтримки форми.

Прогулянка швидким кроком протягом 45-60 хвилин спалює близько 300-400 калорій, що майже дорівнює одному шматку святкового торта. До того ж, активність на морозному повітрі змушує організм витрачати додаткову енергію для підтримки температури тіла.

В умовах української зими активні прогулянки — це як два в одному: і тренування, і загартовування. Кстати, можна перетворити цю активність на сімейну традицію, поєднуючи приємне з корисним. Замість того щоб лежати перед телевізором після святкової вечері, запропонуйте близьким прогулянку зимовим парком.

Ось кілька варіантів кардіо на свіжому повітрі, які особливо ефективні взимку:

• Скандинавська ходьба (активізує до 90% м'язів тіла)
• Біг у повільному темпі (враховуйте стан доріжок)
• Катання на ковзанах (чудово тренує м'язи ніг та корпусу)
• Лижні прогулянки (одне з найбільш енергозатратних зимових занять)

Особливість таких тренувань — їхня природність. Вони не сприймаються як виснажливе навантаження, але дають відмінні результати для схуднення. Організм працює інтенсивніше саме через необхідність адаптуватися до холоду.

Йога та пілатес для балансу та відновлення

Новорічні свята — час підвищеного стресу та порушеного режиму, що часто провокує переїдання та набір ваги. Йога та пілатес можуть стати тими тренуваннями для схуднення, які вирішують причину, а не наслідок проблеми.

Регулярні заняття йогою знижують рівень кортизолу — гормону стресу, який стимулює відкладення жиру в області живота. Крім того, практика йоги покращує усвідомленість, що допомагає контролювати харчову поведінку під час святкових застіль.

Один 60-хвилинний сеанс силової йоги або пілатесу спалює від 250 до 400 калорій. Однак справжня цінність цих практик полягає у тому, як вони змінюють ваше ставлення до власного тіла та харчових звичок.

Я зустрічав багатьох клієнтів, які починали займатися йогою суто для схуднення, а згодом помічали, що природним чином перестають переїдати та надавати перевагу більш здоровій їжі. Це змінило їхнє життя. Як океан, що формує берег, щоденна практика формує нові звички.

Для новорічного періоду особливо рекомендую:

• Віньяса-йогу (динамічна практика з плавними переходами)
• Аштанга-йогу (більш інтенсивна, з фіксованою послідовністю поз)
• Силовий пілатес (фокус на зміцнення корпусу та покращення постави)

Навіть 20-30 хвилин щоденної практики можуть суттєво вплинути на ваше самопочуття та фігуру. Йога та пілатес допомагають створити тіло, яке не лише виглядає стрункішим, але й функціонує ефективніше.

Святкові тренування не повинні бути покаранням за смачну їжу. Навпаки, вони можуть стати частиною святкових традицій, які приносять задоволення та енергію. Обирайте активності, які подобаються саме вам, і пам'ятайте, що регулярність важливіша за інтенсивність. Нехай ці новорічні свята стануть початком здоровіших звичок, а не приводом для докорів сумління в січні!